Đau nhức cơ bắp do luyện tập: Khi nào cần nghỉ ngơi?

Đau nhức cơ bắp là tình trạng phổ biến đối với những người tham gia luyện tập thể thao, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc luyện tập với cường độ cao. Vậy trong trường hợp này, có nên tiếp tục tập hay cần nghỉ ngơi?

1. Nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp sau luyện tập

Đau nhức cơ bắp sau luyện tập thể thao thường là hiện tượng tạm thời. Nguyên nhân gây đau là do quá trình xây dựng cơ bắp tạo ra các vết rách nhỏ trong sợi cơ, dẫn đến đau và viêm. Có hai loại đau chính:

• Đau nhức cơ cấp tính: Đây là cảm giác nóng rát ngay trong quá trình tập hoặc ngay sau đó, xuất hiện khi cơ bắp bị quá tải.
• Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS): Xuất hiện sau 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện cường độ cao, gây đau, căng cứng cơ và khó khăn trong di chuyển.

Một số nguyên nhân gây DOMS bao gồm: tích tụ axit lactic, co thắt cơ, tổn thương mô liên kết, và viêm. DOMS thường xảy ra ở những người mới tập, hoặc khi thay đổi cường độ, thời gian hoặc thói quen tập luyện.

2. Khi nào nên nghỉ ngơi?

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý:

• Nếu đau nhẹ: Có thể tiếp tục tập luyện nhưng nên giảm cường độ. Tránh các bài tập nặng và tập trung vào các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, yoga. Nếu đau ở phần thân dưới, hãy tập trung vào các bài tập cho phần thân trên.
• Nếu đau nặng: Cần nghỉ ngơi và thư giãn. Nghỉ ngơi là phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện để cơ thể phục hồi.
• Nếu đau quá dữ dội: Nếu cơn đau kéo dài, không thuyên giảm và gây cản trở di chuyển, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng. Lúc này, cần dừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

3. Giảm đau nhức cơ bắp sau luyện tập

Để giảm đau nhức cơ bắp sau luyện tập, có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Chườm đá: Giúp giảm sưng và đau. Cần bọc đá trong khăn trước khi chườm để tránh tổn thương da.
• Massage nhẹ nhàng: Tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau nhức, nhưng cần thực hiện đúng cách.
• Thuốc giảm đau không kê đơn: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Phương pháp phục hồi: Áp dụng liệu pháp nóng lạnh, lăn bọt, bổ sung nước, dinh dưỡng và ngủ đủ giấc.

4. Phòng ngừa đau nhức cơ bắp sau tập luyện

Để phòng ngừa đau nhức cơ bắp sau luyện tập, cần chú ý:

• Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác kéo giãn và tăng lưu thông máu trong 5-10 phút trước khi tập.
• Uống đủ nước: Giúp duy trì thân nhiệt, bôi trơn khớp và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Tập đúng kỹ thuật: Tránh các vấn đề căng cơ và đau nhức.
• Giãn cơ sau tập: Tăng tính linh hoạt và cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.
• Tập luyện vừa sức: Tăng cường độ từ từ để giảm nguy cơ đau nhức và rút ngắn thời gian hồi phục.