Đau khớp gối, Đau nhức xương khớp
Đi bộ có tốt cho người bị đau khớp gối không?
Th8
Đối với người bị đau khớp gối, nhiều người lo ngại rằng đi bộ có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Vậy liệu đi bộ có tốt cho người bị đau khớp gối không, và cần lưu ý gì khi thực hiện? Hãy cùng Preflex tìm hiểu để bảo vệ sức khỏe khớp gối một cách hiệu quả.
1. Đi bộ giúp giảm đau khớp gối như thế nào?
Đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho các khớp bị viêm, từ việc giảm đau khớp gối đến cải thiện tình trạng cứng khớp do thiếu vận động.
1.1 Đi bộ giúp sụn khỏe mạnh
Sụn khớp gối là mô đệm bảo vệ các đầu xương. Khi sụn bị mòn hoặc mỏng đi, các hoạt động như ngồi xổm hoặc leo cầu thang có thể trở nên khó khăn và đau đớn. May mắn thay, đi bộ có thể giúp làm giảm các triệu chứng này. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên đi bộ có mức interleukin (IL)-10 cao hơn, một chất hóa học giúp bảo vệ mô sụn. Hơn nữa, mức độ cartilage oligomeric matrix (COMP) – một loại protein liên quan đến sự phân hủy sụn – cũng thấp hơn ở những người bị viêm khớp khi họ đi bộ.
Sụn khớp gối không có mạch máu, mà nhận dinh dưỡng từ dịch khớp. Khi đi bộ, việc “nén” sụn sẽ giúp đưa dịch khớp mới vào, cung cấp dưỡng chất và oxy cần thiết cho khu vực này.
1.2 Kiểm soát cân nặng
Đi bộ thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chỉ cần đi bộ 30 phút với tốc độ nhanh có thể đốt cháy khoảng 200 calo. Việc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng rất quan trọng, đặc biệt với những người bị viêm xương khớp, vì trọng lượng dư thừa có thể làm tăng áp lực lên khớp gối và kích thích viêm.
1.3 Tăng cường cơ bắp
Mặc dù đi bộ không phải là bài tập giúp xây dựng cơ bắp đáng kể, nhưng khi kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh, nó có thể cải thiện triệu chứng viêm khớp. Các nghiên cứu cho thấy những người thực hiện cả bài tập aerobic và sức mạnh đều có tình trạng đau và chức năng hàng ngày tốt hơn so với những người không tập thể dục.
2. Lưu ý trước khi bắt đầu đi bộ
Trước khi bắt đầu một chế độ đi bộ mới, người bị đau khớp gối nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các triệu chứng và kế hoạch tập luyện của mình. Nên khởi đầu vào thời điểm mà triệu chứng đau khớp gối của bạn ở mức nhẹ, thường là sau khi đã “làm nóng” khớp.
3. Chuẩn bị trước khi đi bộ
Trước khi đi bộ, hãy mặc trang phục thoải mái và giày phù hợp. Đem theo nước để giữ cho cơ thể đủ nước. Chườm nóng lên khớp bị viêm trong tối đa 20 phút trước khi đi bộ có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm tình trạng cứng khớp.
4. Một số lưu ý khi đi bộ
- Đi bộ ít nhất 3-5 lần mỗi tuần.
- Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng dần.
- Chọn lộ trình đi bộ bằng phẳng và an toàn, rồi từ từ thử thách với địa hình phức tạp hơn.
- Nếu có đau ở đầu gối sau khi đi bộ, hãy điều chỉnh thời gian tập luyện.
- Dành 5-10 phút để hạ nhiệt sau khi tập luyện, bao gồm đi bộ chậm và kéo giãn cơ chân.
Nhớ uống đủ nước để tránh mất nước. Nếu bạn cảm thấy đau khớp gối sau khi đi bộ, hãy chườm lạnh lên đầu gối trong tối đa 20 phút để giảm viêm và giúp quá trình phục hồi dễ chịu hơn.
