5 mẹo tập tạ hữu ích cho người bị viêm khớp

Tập tạ là phương pháp rèn luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đối với người bị viêm khớp, việc tập luyện cần được thực hiện cẩn thận để bảo vệ các khớp. Vậy người mắc viêm khớp có nên tập tạ không? Hãy cùng Preflex tìm hiểu 5 mẹo tập tạ an toàn cho người viêm khớp.

1. Mẹo tập tạ dành cho người bị viêm khớp

Việc tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ và hỗ trợ khớp, đặc biệt đối với người viêm khớp, khi thực hiện đúng kỹ thuật, có thể giảm đau và tăng độ linh hoạt. Tuy nhiên, người bệnh cần có sự hướng dẫn phù hợp. Nếu bạn bị viêm khớp và muốn thử tập tạ, hãy tham khảo các mẹo dưới đây để tập luyện an toàn và hiệu quả.

1.1. Hướng dẫn từ chuyên gia vật lý trị liệu

Hợp tác với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu là lựa chọn tối ưu cho người bị viêm khớp muốn rèn luyện sức mạnh. Các chuyên gia sẽ đưa ra bài tập phù hợp dựa trên tình trạng bệnh của bạn, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức bền cho cơ mà không gây căng thẳng cho khớp bị viêm.

1.2. Tập luyện vào thời gian ít đau khớp

Lên lịch tập vào những thời điểm trong ngày khi tình trạng viêm và đau khớp giảm thiểu sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập. Tránh các bài tập vào lúc cơn đau khớp ở mức độ nặng, điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen mà không gặp nhiều trở ngại.

1.3. Khởi động nhẹ nhàng trước tập

Khởi động trước khi tập tạ là bước cần thiết cho người bị viêm khớp. Việc đi bộ nhẹ nhàng, thực hiện các động tác xoay và duỗi cánh tay nhẹ nhàng sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt cho các khớp trước khi bước vào bài tập chính.

1.4. Tập tạ khi tình trạng viêm giảm bớt

Đối với người bị viêm khớp dạng thấp, nghỉ ngơi đủ là yếu tố quan trọng. Đừng vội vàng tập tạ khi các khớp vẫn còn viêm mạnh. Đôi khi, tập luyện dưới nước có thể là lựa chọn tốt hơn vì nước giúp giảm trọng lượng và giảm áp lực lên khớp.

1.5. Dừng ngay khi thấy đau khớp

Để bảo vệ khớp, hãy tập trong phạm vi chuyển động thoải mái. Nếu một bài tập gây đau khớp, dừng ngay lập tức và thảo luận với chuyên gia để điều chỉnh bài tập phù hợp.

2. Tần suất tập luyện thế nào là hợp lý?

Người bị viêm khớp có thể thực hiện 2-3 buổi tập tạ, mỗi buổi khoảng 20-30 phút/tuần. Trong 4-12 tuần, bệnh nhân có thể cảm nhận cải thiện về sức bền và năng lượng. Tuy nhiên, sau mỗi buổi tập cần nghỉ ít nhất một ngày để khớp có thời gian phục hồi. Đối với những người mới, có thể cần thời gian phục hồi dài hơn, nhất là khi cơ thể chưa quen với tập luyện.

3. Nên sử dụng tạ bao nhiêu cân?

Bắt đầu với tạ tay nhẹ, khoảng 2-3 pound (~900g-1360g) cho nữ và 5-8 pound (~2267g-3628g) cho nam. Nếu cảm thấy không thể thực hiện đủ 12 lần lặp lại, đó là dấu hiệu trọng lượng tạ quá nặng. Để tăng tiện lợi, bệnh nhân viêm khớp tay có thể dùng tạ đeo cổ tay hoặc cổ chân. Máy tập tạ tại phòng gym hoặc tại nhà cũng là lựa chọn hợp lý.

Theo khuyến nghị của American College of Rheumatology và American Council on Exercise, thực hiện bài tập từ 8-12 hiệp sẽ giúp cơ bắp cảm thấy mệt mỏi ở các hiệp cuối. Thực hiện động tác nâng từ từ, tránh khóa đầu gối hay khuỷu tay sẽ giúp giảm áp lực lên khớp.

4. Nhóm cơ nào nên tập đối với người bị viêm khớp?

Người bệnh viêm khớp nên tập trung vào các nhóm cơ chính, bắt đầu từ cơ lớn, bao gồm cả cơ đối kháng như cơ bắp tay và cơ tam đầu, hoặc cơ tứ đầu và gân kheo. Những người bị viêm khớp phần trên cơ thể nên tránh bài tập vai, và nếu có viêm khớp ở đầu gối hoặc hông, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng máy ép chân.

5. Một số lưu ý khi tập luyện

Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập luyện để bảo đảm rằng các bài tập phù hợp với tình trạng viêm khớp. Việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn góp phần giảm thiểu triệu chứng viêm khớp, nâng cao chất lượng cuộc sống.

>>> Bạn có thể quan tâm: Vì sao người bị viêm khớp nên tập thể dục hàng ngày