Top 8 bài tập hỗ trợ điều trị cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả, giảm đau lưng

Thoát vị đĩa đệm là một trong những tình trạng bệnh lý phổ biến, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu và gây suy giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào ở cột sống, tuy nhiên vị trí thường xảy ra nhiều nhất là thắt lưng. Thoát vị đĩa đệm cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng đau lưng dưới cấp và mạn tính. Bài viết này của Bác sĩ Phạm Thị Mỹ Hoa sẽ cung cấp một số bài tập giúp giảm đau, tạo thuận lợi cho việc hồi phục và ngăn ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm tái phát. Hãy cùng theo dõi bài viết để xem top 8 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm là gì nhé!

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân đĩa đệm thoát khỏi vị trí bình thường của nó trong đĩa đệm.¹

Tổng quan về cột sống và đĩa đệm

Cột sống được cấu tạo bao gồm nhiều đốt sống nối liền từ cổ, ngực, thắt lưng đến cùng cụt. Hai thân đốt sống liền kề được liên kết với nhau bởi cấu trúc được gọi là đĩa đệm. Đĩa đệm có chức năng giữ cho các đốt sống đúng vị trí, cùng với đốt sống tạo thành đơn vị vận động, tạo nên các vận động gập duỗi, nghiêng bên, xoay của cột sống. Đĩa đệm còn đóng vai trò như một bộ giảm xóc khi bạn hoạt động như đi bộ, chạy bộ.

Đĩa đệm được cấu tạo bởi hai thành phần chính:²

Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Cơ Xương Khớp, tải ngay ứng dụng YouMed.

• Vòng xơ: vòng ngoài dẻo dai của đĩa đệm.
• Nhân đệm: nằm ở trung tâm đĩa, mềm, dạng thạch.

Hình ảnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Dấu hiệu và nguyên nhân thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một phần hay toàn bộ nhân đệm lồi ra khỏi vòng xơ. Quá trình này bắt đầu từ các vòng xơ trong cùng và tiến triển dần ra ngoài. Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra đột ngột, hoặc diễn tiến từ từ nhiều tuần đến nhiều tháng.³

Đa phần nguyên nhân của thoát vị đĩa đệm là do quá trình thoái hóa, phần nhân đệm bị mất nước, vòng xơ đĩa đệm bị tổn thương có liên quan đến tư thế gập của cột sống trong một khoảng thời gian dài và lặp đi lặp lại. Nguyên nhân thường gặp thứ hai của thoát vị đĩa đệm là tình trạng chấn thương, thường xảy ra ở người trẻ tuổi.³

Thoát vị đĩa đệm xảy ra ở cột sống thắt lưng gây ra những triệu chứng sau:³

• Đau lưng: có thể đau dữ dội và người bệnh thường nhớ sự kiện khởi phát cơn đau. Khác với đau lưng cơ năng, cơn đau trong thoát vị đĩa đệm thường được cảm nhận là đau nhói và bỏng rát.
• Đau chân: ngoài đau lưng, người bệnh còn có thể cảm thấy đau mông, đùi, và bắp chân, đôi khi đau tới cả bàn chân.
• Tê bì: Khi thoát vị đĩa đệm gây chèn ép cấu trúc thần kinh xung quanh, người bệnh sẽ có cảm giác tê lan dọc những vùng dây thần kinh đó chi phối.
• Yếu chân: cũng tương tự như cảm giác tê bì, yếu chân xảy ra do thần kinh chi phối cơ bị chèn ép. Vấn đề này có thể làm người bệnh tăng nguy cơ té ngã.

Điều trị thoát vị đĩa đệm

Để điều trị thoát vị đĩa đệm, điều trị bảo tồn là phương pháp điều trị hàng đầu và được ưu tiên lựa chọn. Phẫu thuật thường là sự lựa chọn cuối cùng, khi điều trị bảo tồn triệt để thất bại, hoặc trong những trường hợp người bệnh bị tổn thương thần kinh nghiêm trọng.¹

Trong điều trị bảo tồn, bên cạnh việc nghỉ ngơi và điều trị giảm đau bằng thuốc, vật lý trị liệu cũng đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi. Các bài tập trong chương trình vật lý trị liệu có tác dụng trong điều trị đau, giúp giảm đau lưng, và phục hồi các thiếu hụt chức năng thần kinh do thoát vị đĩa đệm.

Những bài tập hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm là một thành tố không thể thiếu trong việc điều trị cũng như dự phòng thoát vị tái phát. Sau khi xảy ra tình trạng thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tuân thủ khoảng thời gian nghỉ ngơi tại giường, sinh hoạt nhẹ nhàng, và được hỗ trợ điều trị giảm đau bằng thuốc.

Tiếp đến, các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tạo hiệu quả trong việc kéo dãn và tập mạnh cơ vùng lưng, từ đó giúp duy trì hiệu quả giảm đau cũng như giúp giữ vững tư thế cột sống, hỗ trợ cột sống trong những hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Bài viết này sẽ cung cấp các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm.

Bài tập 1: Kéo dãn trong tư thế gập lưng

Bài tập này giúp kéo dãn cột sống và cơ vùng lưng.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa và dùng tay giữ hai đầu gối về phía ngực.
• Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước cho đến khi đạt được độ căng thoải mái vùng lưng giữa và lưng dưới.
• Giữ tư thế trong vài giây.
• Lặp lại động tác.

Bài tập kéo dãn trong tư thế gập lưng

Bài tập 2: Ép gối vào ngực

Bài tập này giúp kéo dãn cơ vùng lưng lần lượt mỗi bên cơ thể, và kéo dãn nhẹ nhàng hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng gối với hai gót chân chạm sàn.
• Dùng 2 tay và kéo một đầu gối về phía ngực, trong khi chân còn lại vẫn duỗi thẳng.
• Giữ trong vòng vài giây.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập ép gối vào ngực

Bài tập 3: Kéo dãn cơ hình lê

Cơ hình lê là một cơ nhỏ ở vùng mông.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập khoảng 90 độ với 2 bàn chân chạm mặt sàn.
• Bắt chéo một chân lên chân còn lại, vị trí tiếp xúc là mắt cá chân này đặt lên vùng đùi gần gối của chân kia.
• Dùng tay kéo vùng đùi chân bên dưới về phía ngực cho đến khi cảm giác mông căng ra.
• Giữ trong vài giây.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập kéo dãn cơ hình lê

Bài tập 4: Bài tập kéo dãn tư thế “rắn hổ mang”

Tư thế này giúp kéo dãn được nhiều cơ vùng cột sống lưng, bụng và chi dưới. Đây là một bài tập hiệu quả trong điều trị thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, chân và bàn chân dang bằng chiều rộng của hông.
• Hai khuỷu tay gập và đặt song song trên sàn cạnh hai bên sườn.
• Khi hít vào, bắt đầu tách ngực khỏi sàn trong khi hông và phần chân vẫn tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây rồi trở lại tư thế nằm sấp.
• Lặp lại động tác.

Bài tập “rắn hổ mang”

Bài tập 5: Bài tập kéo dãn tư thế “con mèo” (còn gọi là tư thế Chakravakasana)

Ngoài việc kéo dãn các cơ lưng, bụng, giúp giảm đau lưng, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và thăng bằng.

Các bước thực hiện:

• Khởi đầu với tư thế “cái bàn”, giữ lưng thẳng ở tư thế trung tính.
• Hít vào và hạ bụng để lưng được duỗi ra, thả lỏng vai, ngẩng đầu nhìn về phía trước.
• Sau đó thở ra, và từ từ uốn lưng cong lên, cổ và đầu hơi cúi như nhìn xuống chân.

Bài tập tư thế “con mèo”

Bài tập 6: Bài tập kéo dãn tư thế “chim chó”

Các bước thực hiện:

• Khởi đầu bằng tư thế “cái bàn”.
• Vươn cánh tay trái về phía trước và thẳng hàng với thân người, đồng thời đá chân phải về phía sau cũng trên trục thẳng hàng với thân mình.
• Giữ tư thế khoảng 2 – 3 giây và trở lại tư thế khởi đầu.
• Lặp lại với cánh tay phải và chân trái.

Bài tập kéo dãn tư thế “chim chó”

Bài tập 7: Plank

Bài tập Plank giúp mạnh cơ vùng thân mình gồm cơ vùng bụng và vùng lưng. Ngoài ra còn cải thiện tư thế cột sống, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, cẳng tay chống xuống thảm.
• Nâng cơ thể thẳng và giữ thân mình bằng cẳng tay và các ngón chân chạm thảm.
• Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Plank

Bài tập 8: Bài tập giải nén cột sống

Các bước thực hiện:

• Sử dụng thanh xà, hoặc bất cứ thứ gì cho phép cơ thể bạn được “treo” một cách an toàn
• Treo cơ thể trong 30 giây.

Tuy nhiên nếu thấy khó chịu khi thực hiện bài tập này, hãy dừng lại và thử tập các bài tập khác.

Những lưu ý khi tập những bài tập trong điều trị thoát vị đĩa đệm

Khi tập luyện, cần chú ý những nguyên tắc sau đây:⁴

• Thực hiện các động tác một cách từ từ và chậm rãi. Mỗi bài tập, giữ tư thế và đếm chậm từ 1 đến 5. Mỗi bài tập lặp lại 5 lần và tăng lên các ngày sau nếu có thể. Giữa mỗi lần thực hiện, nên nghỉ ngơi và thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện các bài tập trong khoảng ít nhất 10 phút, và tập 2 lần mỗi ngày.
• Cần thực hiện các động tác cẩn thận, vì tư thế sai có thể gây tăng đau.
• Tập luyện mỗi ngày, không bỏ tập để có thể đạt hiệu quả tốt nhất trong điều trị và phòng ngừa tái phát.
• Trao đổi với bác sĩ để chọn ra những bài tập phù hợp, và để được theo dõi sát các triệu chứng bất thường xảy ra trong quá trình tập nếu có.

Chế độ sinh hoạt lành mạnh

Ngoài việc tập luyện để điều trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh. Điều này tạo thuận lợi cho quá trình hồi phục và phòng ngừa tái phát. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các hoạt động gắng sức.

Sau khi bị thoát vị đĩa đệm, nếu người bệnh tiếp tục nâng vật nặng, tạo áp lực đột ngột trên vùng lưng, hoặc thực hiện các hoạt động gắng sức lặp lại sẽ gây thoát vị đĩa đệm tái phát. Người bệnh cũng cần lưu ý không nên bắt đầu hay tiếp tục tham gia những môn thể thao mạnh. Ví dụ như chạy bộ hoặc tập võ.

Nên tuân thủ sự hướng dẫn của bác sĩ trong các tư thế sinh hoạt hàng ngày cũng như khi muốn bắt đầu một hoạt động mới có nguy cơ ảnh hưởng đến cột sống.

Chế độ dinh dưỡng cho người thoát vị đĩa đệm

Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh cũng góp phần không nhỏ trong quá trình phục hồi sau thoát vị đĩa đệm. Dinh dưỡng luôn là một vấn đề cần được quan tâm dù bệnh nhân được điều trị bằng phương pháp nào. Một chế độ ăn cân bằng và đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp thúc đẩy quá trình lành thương, chữa lành mô, chắc khỏe gân xương. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nên đầy đủ và cân đối tỉ lệ các nhóm chất như tinh bột, đạm, mỡ, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu người bệnh gặp khó khăn trong vấn đề dinh dưỡng, có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có được thực đơn bữa ăn phù hợp nhất.

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý phổ biến của cột sống. Bệnh gây ra nhiều triệu chứng khó chịu biểu hiện đa dạng từ nhẹ đến nặng. Trong đó, đau lưng và những triệu chứng của tổn thương thần kinh là nguyên nhân chính gây giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Ngày nay, thoát vị đĩa đệm có thể được điều trị bảo tồn với khả năng thành công cao, và là phương pháp được ưu tiên lựa chọn. Trong đó, các bài tập đóng vai trò chính trong việc điều trị, phục hồi và ngăn ngừa tái phát. Hy vọng 8 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm mà Bác sĩ Phạm Thị Mỹ Hoa đã giới thiệu sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng xương khớp này nhé!