Tập thể dục với bệnh nhân cơ xương khớp

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho mọi người, đặc biệt là đối với nhóm bệnh nhân có bệnh lý cơ xương khớp. Tuy nhiên, do đau, mệt mỏi hay sưng khớp mà nhiều người trong chúng ta lại không tập thể dục, dần dần sẽ làm yếu cơ, cứng khớp, hạn chế vận động và dính khớp. Tập thể dục đúng cách có thể giúp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy cùng với YouMed tìm hiểu thêm về vấn đề này nhé.

1. Lợi ích của việc tập thể dục là gì?

Tập thể dục giúp chúng ta giảm đau, nâng cao sức bền, tăng sự linh hoạt, có được một cơ thể cân đối, và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày. Bên cạnh đó, thể dục còn giúp giảm trầm cảm và lo âu.

2. Tập thể dục như thế nào là hợp lý?

Bạn có thể tập thể dục theo các bài tập được xây dựng sẵn, hay việc thực hiện các hoạt động hàng ngày như làm các việc nhẹ trong nhà, đi mua sắm, làm vườn, trông trẻ hay chăm sóc cho người già, đi bộ,…cũng coi như tập thể dục.

Có thể tập 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10 phút. Tập thể dục cường độ trung bình mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện thường xuyên, dù chỉ là một hoặc hai ngày trong tuần vẫn tốt hơn là không tập.

Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Chăm sóc cơ xương khớp, tải ngay ứng dụng YouMed.

3. Làm thế nào để tập thể dục hiệu quả?

Đau, cứng khớp và mệt mỏi như chiếc rào chắn ngăn cản bạn tập thể dục. Để có thể hình thành được thói quen tập thể dục, nhất là duy trì tập thể dục thường xuyên, bạn cần quan tâm tới các yếu tố sau:

• Biết và hiểu được những ích lợi và tầm quan trọng của thể dục đối với bản thân mình.
• Nên tuân thủ theo một chế độ tập đơn thuần.
• Tự đặt ra mục tiêu mà mình có thể đạt được.
• Hãy tập theo nhóm, điều này giúp mọi người có thể chỉnh sửa động tác cho nhau, chia sẻ và khích lệ nhau kịp thời.

Việc khởi động và điều hòa tim mạch được khuyến cáo cho tất cả các bài tập thể dục. Với người bình thường, nên khởi động khoảng 3-5 phút, tuy nhiên thời gian khởi động và điều hòa lại tim mạch của những người có bệnh lý cơ xương khớp có thể kéo dài hơn, từ 10-15 phút.

3.1 Khởi động

Khởi động nhằm tăng tuần hoàn và nhiệt độ của cơ và các cấu trúc của khớp, giúp cho các vận động dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi tập. Bạn có thể:

• Đi bộ hoặc đạp xe với tốc độ bằng một nửa tốc độ bình thường
• Thực hiện các động tác vận động khởi động từ đầu, cổ cho tới cổ chân, bàn chân (quan tâm khởi động các nhóm cơ mà các động tác thể dục sẽ tác động đến)
• Đi bộ tại chỗ.

3.2 Điều hòa tim mạch

Các động tác điều hòa tim mạch nhằm làm cho nhịp tim giảm dần, quay trở về mức trên nhịp tim bình thường một chút, để tránh tụt huyết áp đột ngột, chóng mặt, và buồn nôn. Bạn hãy:

• Dần dần giảm tốc độ, đi bộ hay đạp xe chậm dần
• Chuyển sang nâng vật nhẹ hơn
• Giãn cơ.

3.3 Giãn cơ

Việc giãn cơ sẽ giúp cơ trở về trạng thái bình thường, giảm cảm giác đau nhức sau khi tập. Các động tác giãn cơ bạn có thể tập như các động tác Yoga cải tiến, Thái cực quyền,…

4. Cần lưu ý những gì khi tập thể dục?

Trong quá trình tập thể dục, có một số chú ý chúng ta cần lưu tâm để bảo vệ khớp của mình:

• Nên bắt đầu chậm và tăng dần từ từ, tránh các động tác rung lắc và các hoạt động cường độ cao (ví dụ như chạy).
• Hãy quan tâm đến cơn đau, và đừng bỏ qua nó, mà phải theo dõi cơn đau trong suốt quá trình tập thể dục.
• Đừng dùng quá nhiều thuốc giảm đau khi tập, điều này có thể làm che giấu đi cơn đau và khiến bạn lầm tưởng có thể dẫn đến tập thể dục quá mức.
• Nếu bạn có vấn đề ở khớp háng, gối, bàn chân hay mắt cá chân, khi đi bộ nên đi ở nơi bằng phẳng và nằm ngang, hạn chế đi ở nơi có dốc, bề mặt gồ ghề.
• Đi giầy chuyên dụng dành cho thể thao có miếng lót đệm sẽ giúp làm giảm lực tác động lên háng, gối và bàn chân, giúp cho những người có bệnh lý ở gối hay bàn chân trong quá trình tập luyện đỡ đau và thoải mái hơn.
• Đối với những người đã phẫu thuật thay khớp gối, khớp háng, những môn thể thao cường độ cao như chạy, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ không được khuyến cáo, thay vào đó họ được khuyến khích bơi lội, đi bộ hay đạp xe hơn.

Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về việc tập thể dục. Bác sĩ và các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn cho bạn một chế độ tập luyện khoa học, với những động tác phù hợp cho từng loại bệnh lý, mức độ vận động và cường độ luyện tập thích hợp với mức độ và giai đoạn bệnh. Đồng thời, họ cũng giúp bạn đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện, khích lệ và điều chỉnh chế độ tập thể dục của bạn sao cho an toàn và đạt hiệu quả nhất.

>> Xem thêm: 

• Các quy tắc vàng khi tập thể dục vào mùa đông
• Làm cách nào để giảm đau nhức xương khớp khi trời trở lạnh?