Đau lưng là một triệu chứng rất phổ biến. Có lẽ trong chúng ta, ai cũng đã trải qua cảm giác này. Đau lưng dai dẳng ảnh hưởng đến tâm lý, giảm chất lượng cuộc sống. Hiện nay, có nhiều biện pháp để điều trị đau lưng. Những biện pháp không dùng thuốc như kéo dãn cột sống, kích thích điện…được nhiều người chọn lựa. Song, các bài tập giảm đau lưng cũng tỏ ra hiệu quả, và tiện lợi. Trong bài viết này, hãy cùng YouMed tìm hiểu một số bài tập giảm đau lưng và một số bài tập nên tránh nhé!
1. Hiệu quả của các bài tập
Mỗi khi đau lưng, bạn nghĩ rằng dành thời gian nghỉ ngơi sẽ hết đau. Thật không may, cơn đau của bạn vẫn tồn tại dai dẳng. Hiện nay, các bác sĩ sẽ khuyến khích những người bị đau lưng hoạt động vùng lưng và các cơ liên quan. Đây là một phương pháp giảm đau hiệu quả và còn tốt cho sức khỏe.
Lưu ý, hoạt động có thể giúp giảm đau lưng nhưng chỉ hiệu quả khi bạn tập đúng, an toàn. Một số bài tập có thể làm triệu chứng đau lưng trầm trọng hơn. Bạn cũng cần tập luyện phù hợp với sức khỏe hiện tại của bản thân. Vậy bạn nên chọn bài tập nào? Điều này phụ thuộc và mức độ đau, nguyên nhân đau và thể trạng sức khỏe của bạn.
Sau đây là một số bài tập giảm đau lưng đơn giản và một số bài tập bạn nên tránh. Các bài tập chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập giảm đau lưng nào cho vùng lưng của bạn nhé!
Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Chăm sóc cơ xương khớp, tải ngay ứng dụng YouMed.
>> Có thể bạn quan tâm:
Hiện nay, vật lí trị liệu là một phương pháp không dùng thuốc khá phổ biến. Đây là phương pháp an toàn, không xâm lấn và tỏ ra rất hiệu quả. Hãy cùng YouMed tìm hiểu vật lí trị liệu được áp dụng trong điều trị đau lưng như thế nào trong bài viết: “Vật lí trị liệu: Một phương pháp chữa đau lưng không dùng thuốc“
2. Bài tập gập bụng một phần (partial crunches)
Đây là một bài tập mạnh cơ thân mình cổ điển. Bài tập giảm đau lưng này giúp làm mạnh cơ lưng và cơ bụng trên. Đây là một bài tập lí tưởng cho những người bị gai cột sống. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, bàn chân sát trên sàn nhà. Hai gối gấp. Hai bàn tay đan vào nhau dặt sau gáy. Khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
- Siết cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn, cảm nhận cơ bụng căng. Thở ra khi nâng vai lên.
- Giữ trong vòng một giây. Sau đó hạ xuống một cách từ từ. Lặp lại 8 – 12 lần.
Lưu ý, bàn chân, vùng mông, vùng lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn.
3. Bài tập kéo dãn cơ vùng sau đùi (cơ hamstring)
- Nằm ngửa với gối gập. Vòng một chiếc khăn dưới lòng bàn chân. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn xuống.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở phía sau chân. Giữ ít nhất 15 – 30 giây. Làm 2 – 4 lần cho mỗi chân.
4. Bài tập trượt tường
- Đứng cách tường khoảng 20 – 30 cm. Dựa lưng vào tường cho đến khi lưng phẳng với tường.
- Trượt xuống từ từ cho đến khi đầu gối của bạn cong nhẹ. Ấn lưng dưới của bạn vào tường.
- Giữ trong khi đếm đến 10. Sau đó, cẩn thận trượt về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 12 lần.
5. Bài tập duỗi lưng bằng cách ấn lên (press – up back extensions)
- Nằm sấp với bàn tay đặt dưới vai. Dùng lực hai tay để nâng vai khỏi mặt sàn. Nếu cảm thấy thoải mái, đặt khuỷu tay trực tiếp lên sàn.
- Giữ vị trí này trong vài giây. Lặp lại 8 – 10 lần.
6. Bài tập bắc cầu
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân chỉ đặt gót chân lên sàn.
- Đè gót chân xuống sàn, siết chặt mông, nâng vùng hông khỏi sàn, cho đến khi vai, hông, đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây.
- Sau đó hạ hông từ từ xuống sàn. Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 8 -12 lần.
Lưu ý, không cong lưng dưới khi nâng hông lên.
7. Bài tập Bird dog
- Chống hai bàn tay, hai gối vuông góc với sàn nhà. Giữ đầu, lưng thẳng trục với cột sống.
- Nâng tay trái lên, duỗi thẳng ra phái trước. Đồng thời nâng chân phải và duỗi thẳng sau sau. Giữ tay, thân mình và chân thành đường thẳng.
- Giữ trong vòng 5 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 8 -12 lần. Bài tập này giúp bạn học cách ổn định vùng lưng khi chân tay cử động.
8. Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic tốt cho tim, phổi, lại giúp giảm cân. Đi bộ, bơi lội, đạp xe đạp cũng hiệu quả trong giảm đau lưng.
9. Một số bài tập giảm đau lưng nên tránh
9.1 Bài tập chạm ngón chân
Bài tập này đặt một áp lực lớn lên đĩa đệm và dây chằng ở cột sống. Nó cũng làm căng quá mức các cơ vùng lưng dưới và cơ ở đùi sau.
9.2 Bài tập ngồi lên
Bạn có thể nghĩ ngồi lên là cách làm mạnh cơ vùng lưng hoặc vùng bụng. Nhưng bạn thường sử dụng cơ vùng hông để ngồi lên. Động tác này có thể đặt một áp lực lớn lên các đĩa đệm trong cột sống.
9.3 Bài tập nâng chân
Việc nâng cả hai chân trong khi bạn nằm ngửa đòi hỏi một lực lớn từ thân mình. Nếu yếu cơ lưng, bài tập này có thể làm cho đau lưng tồi tệ hơn.
Hãy thử nằm ngửa với một chân duỗi thẳng, chân còn lại gấp gối. Giữ lưng của bạn áp sát lên sàn. Từ từ nhấc chân thẳng lên khoảng 15 cm, giữ khoảng 1 giây. Hạ chân từ từ xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
Như vậy, có rất nhiều bài tập giảm đau lưng ảnh hưởng lên cơ vùng lưng. Các bài tập này giúp làm mạnh cơ vùng bụng, vùng lưng, giúp kéo dãn cơ. Nhờ đó đau lưng giảm đi. Song, có nhiều bài tập gây đau lưng nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn cần được bác sĩ thăm khám đầy đủ. Từ đó đưa ra những bài tập phù hợp với mình. Không nên tự ý tập luyện ở nhà mà chưa có sự hướng dẫn của các chuyên gia.
Có thể bạn quan tâm:
- Đau lưng ở người lớn: Nguyên nhân là do đâu?
- Trẻ bị đau lưng : nguyên nhân có thể là gì?
- Đau lưng khi mang thai và những điều mẹ bầu cần phải biết
Bác sĩ: Nguyễn Thanh Xuân
