5 Loại hạt giàu canxi tốt cho xương

Các loại hạt như mè, hướng dương, bí ngô, hạnh nhân và óc chó không chỉ bổ sung canxi mà còn rất tốt cho xương, giúp tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt, đồng thời ngăn ngừa loãng xương. Chúng chứa nhiều dưỡng chất có lợi, hỗ trợ chức năng xương và giúp duy trì cấu trúc xương vững chắc. Hãy cùng Preflex tìm hiểu vấn đề này trong bài viết dưới đây.

1. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt giàu canxi và magiê, rất tốt cho xương. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, mỗi 28g hạt bí ngô cung cấp khoảng 15 mg canxi. Magiê trong hạt bí ngô đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì sức mạnh xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng magiê cao thường có mật độ xương cao hơn, giảm nguy cơ mất xương. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau mãn kinh, khi lượng magiê thấp có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp canxi phong phú, rất tốt cho xương. Một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa đến 385 mg canxi, đáp ứng hơn một phần ba nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành (khoảng 1.000 mg). Tuy nhiên, lượng calo và chất béo của hạnh nhân cũng khá cao, với một cốc cung cấp tới 838 calo và gần 72 g chất béo. Vì vậy, để kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo xương chắc khỏe, bạn nên hạn chế lượng hạnh nhân tiêu thụ, chỉ khoảng một nắm tay mỗi ngày là đủ.

3. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương không chỉ cung cấp canxi, mà còn chứa nhiều magiê và các dưỡng chất khác, rất tốt cho xương. Một cốc hạt hướng dương có khoảng 109 mg canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương. Magiê trong hạt hướng dương giúp duy trì mật độ xương và điều hòa các chức năng thần kinh, cơ bắp. Ngoài ra, vitamin E và đồng có trong hạt hướng dương còn có thể tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho xương, đồng thời ngăn ngừa tình trạng mất xương. Tuy nhiên, khi sử dụng hạt hướng dương, bạn nên chọn loại không ướp muối để tránh lượng natri cao làm giảm canxi trong cơ thể.

4. Hạt mè

Hạt mè là một trong những loại hạt tốt cho xương nhờ cung cấp lượng canxi dồi dào. Một thìa hạt mè có thể cung cấp khoảng 88 mg canxi cho cơ thể. Không chỉ canxi, hạt mè còn chứa kẽm và đồng – hai loại khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe xương. Bạn có thể rang hạt mè và rắc lên các món ăn như salad hoặc bánh mì để tăng thêm hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.

5. Hạt óc chó

Hạt óc chó cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt cho xương, với khoảng 98 mg canxi trên mỗi 100g khẩu phần. Ngoài canxi, óc chó còn chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Loại hạt này không chỉ tốt cho xương mà còn hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, nhờ vào hàm lượng chất xơ và protein cao. Việc bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể mà còn góp phần duy trì xương chắc khỏe.

Lợi ích của việc bổ sung các loại hạt tốt cho xương

Việc bổ sung các loại hạt tốt cho xương vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe xương khớp. Canxi và magiê trong các loại hạt giúp xây dựng và duy trì mật độ xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương – một vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi. Đồng thời, những dưỡng chất khác như vitamin E, đồng, kẽm có trong hạt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tính linh hoạt và sức mạnh của xương, giúp người dùng dễ dàng vận động và tránh được các bệnh về xương khớp.

Cách sử dụng các loại hạt tốt cho xương

Để tận dụng tối đa lợi ích từ các loại hạt tốt cho xương, bạn có thể kết hợp chúng vào các bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý:

• Rắc hạt mè lên salad: Món ăn không chỉ tăng thêm hương vị mà còn bổ sung canxi và kẽm tốt cho xương.
• Sử dụng hạt hướng dương trong các món ăn nhẹ: Hạt hướng dương có thể ăn kèm với sữa chua hoặc thêm vào món bánh để tăng cường canxi và magiê cho cơ thể.
• Ăn hạt bí ngô nướng: Đây là món ăn vặt giàu dinh dưỡng, rất tốt cho xương.
• Thêm hạnh nhân vào bữa sáng: Một ít hạnh nhân cùng với sữa hoặc yến mạch sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho xương.
• Sử dụng óc chó trong các món nấu ăn: Óc chó có thể được sử dụng trong các món salad, bánh nướng hoặc ăn trực tiếp để cung cấp canxi và omega-3 tốt cho xương.

Kết hợp đều đặn các loại hạt này vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp duy trì xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.