Xương khớp
5 bài tập dành cho người bị hội chứng khuỷu tay quần vợt
Th4
Hội chứng khuỷu tay quần vợt hay còn gọi là hội chứng Tennis elbow. Triệu chứng đau do hội chứng này có thể gây nên khó khăn trong công việc, sinh hoạt hàng ngày. Tình trạng này kéo dài sẽ gây giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu những kiến thức cơ bản về nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị hội chứng khuỷu tay quần vợt . Rõ ràng hầu hết các trường hợp là điều trị không phẫu thuật. Trong bài viết này, hãy cùng Youmed tìm hiểu những bài tập dành cho hội chứng Tennis elbow nhé!
1. Tóm tắt lại hội chứng khuỷu tay quần vợt
Hội chứng khuỷu tay quần vợt còn có nhiều tên gọi khác nhau. Ví dụ: hội chứng tennis elbow, viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay…. Nguyên nhân do viêm tại điểm bám của nhóm cơ vùng ngoài cẳng tay. Đó là nhóm cơ duỗi ở mặt ngoài cẳng tay, có nhiệm vụ chủ yếu là duỗi cổ tay.
Hội chứng khuỷu tay quần vợt là một tổn thương do quá sử dụng. Nguyên nhân đến từ những hoạt động lặp đi lặp lại. Hội chứng này thường gặp ở những người chơi thể thao dùng vợt. Tuy nhiên, nó cũng có thể xảy ra do những chấn thương do công việc. Ví dụ như là họa sĩ, thợ mộc, thợ sửa ống nước, dùng máy tính nhiều…
>> Xem thêm: Các bài tập tại nhà cho người bị suy giãn tĩnh mạch chi dưới
Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Cơ Xương Khớp, tải ngay ứng dụng YouMed.
Những dấu hiệu và triệu chứng nổi bật của hội chứng này có thể là:
- Đau
- Cảm giác bỏng rát mặt ngoài khuỷu tay
- Cảm thấy yếu khi cầm nắm
Những triệu chứng sẽ tiến triển theo thời gian. Và chúng có thể nặng dần trong vài tuần hoặc vài tháng.
Những điều trị không dùng thuốc bao gồm:
- Nghỉ ngơi
- Chườm đá
- Dùng thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs)
- Tập luyện các bài tập
- Siêu âm
- Mang nẹp/băng ép
- Tiêm steroid
>> Xem thêm: Bạn biết gì về hội chứng khuỷu tay quần vợt (Tennis elbow)?
Những bước đầu tiên trong điều trị hội chứng khuỷu tay quần vợt là nghỉ ngơi và giảm viêm. Chườm đá và băng ép cũng có thể giúp giảm đau và giảm viêm.
Mỗi khi quá trình viêm giảm đi, bạn có thể bắt đầu tập một số bài tập nhẹ nhàng. Mục đích để làm mạnh cơ bắp của vùng cẳng tay và ngăn ngừa sự tái phát.
Lưu ý: Hãy đảm bảo bạn đã được bác sĩ khám và xác định bạn đã sẵn sàng bắt đầu với các bài tập trị liệu.
Sau đây là một số bài tập dành cho hội chứng khuỷu tay quần vợt.
2. Bài tập nắm chặt tay
Cảm giác cầm nắm yếu là triệu chứng thường gặp ở hội chứng khuỷu tay quần vợt. Điều này có thể được cải thiện bằng cách làm mạnh các cơ vùng cẳng tay. Từ đó những hoạt động thường ngày được thực hiện dễ dàng hơn.
Dụng cụ: bàn và một cái khăn
Thực hiện:
- Tư thế ngồi với cẳng tay của bạn đặt lên mặt bàn
- Cuộn tròn chiếc khăn. Giữ khăn hoặc một trái banh nhỏ trong lòng bàn tay của bạn
- Siết chặt chiếc khăn trong tay. Giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây
- Thư giãn và lặp lại 10 lần
- Đổi bên, thực hiện tương tự với cánh tay còn lại
3. Bài tập lật ngửa với tạ
Cơ ngửa là một cơ lớn của cẳng tay, bám vào khuỷu tay. Nó chịu trách nhiệm cho việc ngửa cẳng tay (xoay lòng bàn tay hướng lên). Và cơ này thường tham gia vào các động tác có thể gây ra hội chứng khuỷu tay quần vợt.
Dụng cụ: quả tạ khoảng 1 kg
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ khoảng 1 kí theo hướng đứng dọc trong lòng bàn tay của bạn. Khuỷu tay đặt lên gối của bạn
- Để cho trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay ra ngoài, hướng lòng bàn lên lên
- Xoay bàn tay về hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới
- Lặp lại 20 lần mỗi bên
- Cố gắng chỉ chuyển động vùng dưới cánh tay của bạn. Giữ cánh tay và khuỷu tay đứng yên.
4. Bài tập duỗi cổ tay
Nhóm cơ duỗi cổ tay chịu trách nhiệm duỗi cổ tay. Những cơ này bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá sử dụng, đặc biệt khi chơi thể thao dùng vợt.
Dụng cụ: quả tạ tầm 1 kí
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ trong tay với mặt lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên khớp gối của bạn.
- Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Duỗi cổ tay bằng cách hướng nó về phía cơ thể của bạn. Nếu điều này là khó khăn, hãy thực hiện động tác với không trọng lượng.
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
- Cố gắng chỉ chuyển động vùng cổ tay. Giữ những phần còn lại của cánh tay không di chuyển.
5. Bài tập gấp cổ tay
Nhóm cơ gấp cổ tay là nhóm cơ đối lập với nhóm cơ duỗi cổ tay. Những cơ này bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá sử dụng. Tình trạng này dẫn đến phản ứng viêm và đau.
Dụng cụ: quả tạ tầm 1 kí
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ trong tay với mặt lòng bàn tay hướng lên trên. Khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên khớp gối của bạn.
- Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Gấp cổ tay của bạn lại bằng cách hướng nó về phái cơ thể của bạn
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
- Cố gắng chỉ chuyển động vùng cổ tay. Giữ những phần còn lại của cánh tay không di chuyển.
>> Xem thêm: Hội chứng ống cổ tay – Biết để bảo vệ bản thân
6. Bài tập xoắn khăn
Dụng cụ: một chiếc khăn
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế. Giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay. Thả lỏng 2 vai.
- Xoắn chiếc khăn bằng cả hai tay với hai hướng ngược nhau nhiều nhất có thể. Tư thế này tương tự như bạn đang vắt nước.
- Lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại 10 lần với hướng ngược lại.
7. Một số lưu ý
Luôn luôn đảm bảo rằng bạn đã thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập. Rất quan trọng để có một đánh giá toàn diện của bác sĩ. Bởi vì bạn cần được loại trừ những chấn thương nghiêm trọng như rách gân hoặc cơ.
Không bắt đầu những bài tập cho đến khi quá trình viêm giảm đi. Bởi vì, nó có thể làm các triệu chứng trầm trọng hơn. Nếu đau sau khi tập luyện, bạn cần nghỉ ngơi và chườm đá vào khuỷu tay và cánh tay của bạn. Sau đó, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Bởi vì cần đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập chính xác.
Thông thường, thay đổi cách bạn thực hiện một hoạt động hàng ngày có thể giúp giảm triệu chứng. Và bác sĩ của bạn có thể giúp xác định những chuyển động nào gây đau.
Nếu bạn đã bị hội chứng khuỷu tay quần vợt hoặc đang trong quá trình hồi phục, có thể thử các bài tập này. Mục đích giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện những hoạt động chức năng. Những bài tập này chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy đảm bảo bạn đã được bác sĩ thăm khám và chỉ định các bài tập phù hợp. Tăng cường cơ bắp và tránh những chuyển động lặp đi lặp lại là một trong những biện pháp phòng ngừa hiệu quả.
Tóm lại, hội chứng khuỷu tay quần vợt không gây nguy hiểm tính mạng nhưng lại ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống. Điều trị hội chứng này bằng phương pháp không phẫu thuật hoặc không phẫu thuật. Hầu hết các trường hợp điều trị bằng phương pháp không phẫu thuật. Tỉ lệ điều trị thành công khá cao. Trong đó, các bài tập trị liệu đóng vai trò không nhỏ. Hy vọng bài viết cung cấp được những thông tin hữu ích về một số bài tập cho hội chứng khuỷu tay quần vợt. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận, cũng như chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. Mong nhận được những phản hồi cũng như đồng hành cùng bạn ở những bài viết kế tiếp. Youmed luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
Bác sĩ Nguyễn Thanh Xuân
