4 Bài Tập Cơ Xương Khớp Dễ Thực Hiện Tại Nhà Mà Không Phải Ai Cũng Biết

Dù bạn không thể đến phòng gym, yoga, hoặc công viên, vẫn có thể thực hiện 4 bài tập cơ xương khớp dưới đây một cách dễ dàng ngay tại nhà. Hãy cùng Preflex tìm hiểu 4 bài tập dễ thực hiện tại nhà cực tốt cho hệ cơ xương khớp.

1. Kéo giãn ngược và cổ

Bài tập này giúp giảm đau nhức cổ và cột sống sau những giờ làm việc căng thẳng, đặc biệt là khi ngồi lâu trước máy tính.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, có thể xếp chân kiểu hoa sen hoặc duỗi thẳng chân trên sàn, tạo góc 90 độ với thân.
• Đưa tay phải lên qua đầu, đặt lên thái dương bên trái, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải. Tay trái thả lỏng xuống.
• Thả lỏng đầu và cổ nhẹ nhàng theo hướng tay kéo.
• Giữ lưng thẳng, lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện 3 – 5 lần mỗi bên trong ngày giúp giảm mỏi cổ hiệu quả.

2. Gập sâu người khi ngồi

Động tác này không thể thiếu trong yoga, giúp kéo giãn cơ, làm các khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng ở vị trí thoải mái, hai chân duỗi thẳng song song với mặt sàn, tạo góc 90 độ với lưng.
• Hít sâu, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Thở ra từ từ, vươn tay nắm lấy bàn chân. Bạn có thể hơi chùn gối nếu cảm thấy căng cơ.
• Hít thở đều, cố gắng hạ bụng, ngực và trán chạm chân nếu có thể.
• Ban đầu có thể khó khăn, nhưng chỉ cần kiên trì luyện tập trong 5 – 7 ngày, bạn sẽ thực hiện dễ dàng hơn và nhận thấy kết quả đáng ngạc nhiên.

3. Xoay lưng tại chỗ

Bài tập cơ xương khớp này không chỉ tác động lên cơ lưng và cơ bụng mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng ở tư thế thoải mái.
• Hít sâu, đưa hai tay lên cao.
• Thở ra từ từ, xoay người sang phải, tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải chống ra sau ghế.
• Giữ nguyên tư thế, hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng. Lặp lại 3 – 5 lần rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác với hướng ngược lại, giúp kéo giãn xương sườn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

4. Tấm ván (Plank)

Động tác tấm ván giúp săn chắc cơ tay, chân, đùi, cổ, đồng thời cải thiện tư thế và giảm tình trạng gù lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt đất, vai và khuỷu tay thẳng hàng.
• Nhón mũi chân, nâng người lên sao cho hông, lưng, cổ nằm trên một đường thẳng.
• Siết cơ bụng để tránh đau lưng, giữ tư thế trong 20 giây nếu mới tập, hoặc lâu hơn nếu có thể.
• Tập đều đặn 2 lần mỗi ngày, trước khi ngủ và sau khi thức dậy, để cảm nhận hiệu quả.

Những bài tập trên có thể thực hiện bất cứ lúc nào, giúp duy trì sức khỏe cơ xương khớp một cách hiệu quả mà không cần đến các thiết bị phức tạp.